Ovi pokreti jačaju glavne mišiće nogu i ruku koje djeluju kao amortizeri za zglobove, pomaže u zaštiti od ranog artritisa. To

Trebat će vam svjetlo tegovi za vežbanje (početi s težinom od 0,45 kg / funti) i vježbe bend.

  • Pitajte svog liječnika ako je ovaj program pravi za vas.
  • Ako je tako, samo započnite s 10 minuta vježbanja tri puta tjedno.
  • Postupno, kako da steknete snagu, povećati težinu i dalje koristi bend koji nudi veću otpornost.
  1. 1. Jačanje telad Stand stoji na naslon stolice, stol ili lice, noge daleko nekoliko inča jedni od drugih i držati na stolici ili tablica kako biste održali ravnotežu.
  2. Vožnja na prednjoj strani nogu, a zatim ih smanjiti.
  3. Ponovite kretanje dok se ne osjećate umorni u teladi. Ako postane lako nakon nekoliko tjedana, dodajte težinu; upotrijebiti malu naprtnjaču težine ekvivalent 2,3 kg (pet £), kao što je bućica.
  4. Za daljnje povećanje težine, učinite vježbu (ovaj put bez ruksak ili težine) s jednom nogom na tlu, a drugi koljena savijena na način da podiže nogu.
  1. 2. toniranje kvadriceps Sjednite na pod sa svojim lijevu nogu protezao ispred vas i vaše desne noge savijene. Možete poduprijeti leđa sjedajući uz zid ili lagano stavljati ruke iza vas.
  2. Imajući vaše trbušne mišiće zbijeno, podignite lijevu nogu od tla. Spustite i ponovite dok se ne umorite u nozi. Promijenite nogu i započnite ponovno.
3. Oblik istezačke mišići kuka
  1. leći natrag na podu, lagano savijati desno koljeno i odmoriti svoju desnu nogu na podu.
  2. Zategnite kvadriceps u lijevom bedru, okrenuti svoju nogu lagano prema van i podignite ga kao visok kao što možete (ali ne i iznad desnog koljena).
  3. Spustite i ponovite pokret dok se ne osjećate umor u mišićima. Promijenite nogu i započnite ponovno.
4. oblikovati loza
  1. Tie vježba bend tako stvoriti srednje petlju. Držite se stoji na stol ili čvrstu stolicu koja možete koristiti kao podršku. Stavite jedan kraj petlje ispod lijeve noge, a drugi oko desnog gležnja.
  2. savijte desno koljeno i podignite nogu unatrag, povući borbu protiv drag strip. Ne dopustite da se vaš luk natrag.
  3. Ponovite dok ne osjetite umor u stražnjem dijelu bedra, a zatim prebaciti strane.
5. Ojačajte mišiće stopala.
  1. Produžite ručnik ispred stolice.
  2. sjesti i staviti svoje golo stopalo blizu stražnjeg ruba ručnika. Imajući svoju petu na ručnik, koristite prste da dohvati tkaninu i donijeti ga pod stopala. Nastavite dok ne vratite svu tkaninu. Ponovite s drugom stopom.
6. slegnuti ramenima stand i drže par svjetlosnih bučica (početi s težinom od 0,45 kilograma / £) na obje strane.
  1. Držite ruke ravno, slegnite ramenima, a zatim otpustite.
  2. Ponovite 20 puta.
  3. 7. ramena Kapacitet
Hold budaletina u desnoj ruci, ruku dolje na stranu. Ispružite ruku drži bućica u stranu i onda se polako okreće ispred vas koliko udobno može učiniti.
  1. Polako se vratite na stranu zakretanjem ruku.
  2. Ponovite pet do deset puta, a zatim promijenite ruke.