Kako napraviti ulje zdravim elementom u prehrani? Evo sve što trebate znati prije nego počnete kuhati uljem.

Usporedba različitih ulja

Ulje sadrže različite količine zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Zasićene masti imaju tendenciju povećanja LDL kolesterola (lipoproteina niske gustoće) koja začepljuje arterije. ◆ Polinezasićene i mononezasićene masti nastoje smanjiti razinu LDL kolesterola, posebno kad zamjenjuju zasićene masti u prehrani. Iz tog razloga, ljudi koji su zabrinuti zbog razine kolesterola potiču se da izbjegavaju većinu zasićenih masti i zamjenjuju ih mono i polinezasićenim mastima. Zasićene masne kiseline uglavnom odgovorne za povećanje razine kolesterola su laurinske, miristinske i palmitinske kiseline.

  • Ulje kokosa, pamuka, palmi i palminih zrna imaju visok sadržaj štetnih masnih kiselina ove vrste.
  • Palm, palmino zrno i kokosovo ulje, kao što su životinjske masti, su krute pri sobnoj temperaturi i jako zasićene.
  • Najbolja univerzalna ulja za hranu su kolač, kukuruz, maslinovo ulje, kikiriki, šafranik, soja i suncokret
  • , koji sadrže uglavnom mono i / ili polinezasićene masti i vrlo niske razine zasićenih masti. ,
  • Ulje u margarinu, biljnoj masti i maslacu
  • Ulje koja se koristi za proizvodnju margarina i biljnih masti često se hidrogenira kako bi im pružila čvrstu konzistenciju i povećala njihovu trajnost.Proces hidrogenacije stvara trans masne kiseline koje djeluju slično zasićenim mastima podizanjem štetnog LDL kolesterola i snižavanjem razine HDL.
Mnogi margarini više nisu hidrogenirani i stoga su bolji od maslaca za one koji trebaju pratiti svoj kolesterol.

Oko 20% masti u tvrdom margarinu i 13% masti u mekom margarinu je zasićeno. Oba ova proizvoda sadrže puno manje od 68% zasićenih masnoća u maslacu koji je također visok u kolesterolu.

  • Uporaba ulja u kuhinji
  • Pratite unos ulja kupnjom jednog izvora ulja, kao što je čista lubanica ili maslinovo ulje, umjesto mješavine ulja.
  • Pročitajte naljepnice:
mješovito ulje često sadrži znatan udio najjeftinijih i vjerojatno najmanjih zdravih ulja o kojima smo razgovarali, a samo simbolična količina kvalitetnijeg ulja košta više.

Provjerite i naljepnice za uljni sadržaj obrađene komercijalne hrane, osobito pečene robe.

  • Ako oznaka kaže "sadrži jedno ili više sljedećih ulja: kukuruz, šafran ili kokos", proizvod je vjerojatno napravljen od kokosovog ulja, što je najmanje skupo od tri navedena ulja.Ulje donosi osobit okus i teksturu salatama i umacima. S margarinom, može zamijeniti mliječne masti u mnogim pekarskim receptima.
  • Ulje je gotovo neophodno pri pripremi hrane za pečenje, pečenje ili pečenje.
  • Za prženje, smanjite apsorpciju ulja pazeći da je na pravoj temperaturi prije dodavanja sirove hrane. Koristite termometar za ulje ako ne možete sami procijeniti temperaturu.
  • Prije posluživanja pržene hrane, uklonite suvišak ulja na papir ili upijajuće vrećice.
  • Umočite kruh u maslinovo ulje umjesto da upotrijebite maslac. Uzet ćete oko 50 manje kalorija i vrlo malo zasićenih masnoća.
  • Aromatizirana ulja
  • Raspon aromatičnih ulja sada dostupan uključuje sezam, masline, djevičansko masline, hladno prešano ekstra djevičansko masline, kikiriki, orah, suncokret, lješnjak, d češnjak, čili i još mnogo toga.
  • Ako volite pripremiti ulja s okusom dodavanjem bilja, češnjaka ili raznih sastojaka, držati ih u hladnjaku i odbaciti ih nakon dva dana. Ulje može potaknuti rast bakterije koja uzrokuje potencijalno smrtonosni botulizam.
Komercijalno pripremljena aromatizirana ulja obično sadrže dodatke koji sprečavaju rast bakterija.

Dodavanje ulja u vašu prehranu nikad nije bilo lakše! Imajte na umu ovaj kratki vodič i danas kuhajte uljem.