hrana je vaše gorivo, i jesti prije utrke je bitno za svoj uspjeh. Kako biste trebali jesti i što biste trebali jesti ovisi o tome kako vježbate; kratka i jednostavna utrka zahtijevat će drugačiji gorivo od maratona. Vremenski dan kada vježbate također je važan čimbenik. Evo kako dobiti vrijednost za novac - ili za svoje milje.

Kada jesti

Jesti dobro prije utrke će pohraniti hranu u obliku mišića glikogena; međutim, zdravi snack uzeti unutar 60 minuta od lagane do umjerene utrke može pružiti brzo gorivo pod uvjetom da je moždani udar intenziteta je dovoljno niska kako bi se omogućilo probavu.

Jutarnja utrka

Ako želite raditi ujutro, sjetite se da razina glikogena može ostati bez spavanja. Dosljedna hrana dan prije pomaže održavanju razine energije, ali snacking prije trčanja može osigurati odgovarajuće razine glikogena.

Za blaže utrke manje od sat vremena, odlučite se za snack prije utrke sastavljen uglavnom od ugljikohidrata i malo proteina. Žitarice i obrano mlijeko, muesli i mali sir ili pola energetske šipke.

Za dulje poteze, pričekajte dok god možete nakon jela prije nego što počnete i jedite sporije probave poput zobene kaše, banane i grčkog jogurta.

Također, nemojte zaboraviti hidratirati se pitkom vodom i / ili sportskim napitkom prije svake utrke. Kada se vratite iz svoje trke, zdravi doručak obiluje proteinima, ugljikohidratima i plodovima.

Trčanje na dan ili navečer

Nije zato što se izvodite kasno u danu da morate zanemariti opskrbu gorivom uz zdrav doručak. Kombinirajte lagani protein, ugljikohidrate i malo voća za optimalno jutarnje gorivo. Bjelančevine koje možete naći u jajašima, mesu, siru, grčkom jogurtu ili maslacu od kikirikija su odlične za početak dana. Kombinirajte cjelovite pšenične tjestenine, zobene pahuljice ili druge zdrave ugljikohidrate i neke plodove.

Ako ste na kraju poslijepodneva, također odlazite na ručak; nastavite na temu mršavih proteina i ugljikohidrata, ali dodajte obilje svježeg povrća. Neki primjeri ručka pokušati:

• lean losos, smeđa riža i brokule pari

• pileći prsa i pečene špinat, salata i rajčica komadom integralnog kruha

• humusa sa cijelom pšenice pita i narezane krastavac, zelena salata i rajčice

• pureća odreska dojke u folijom pšenice s povrćem i low-fat sir

plan jelovnika večere koriste sličnu formulu: lean protein, zdravih ugljikohidrata i puno svježe povrće. Zeleni, salate i parno povrće kao što su brokula, mrkva, cvjetača i šparoge izvrstan su izbor. Dopustite najmanje dva sata nakon ručka ili večere prije no što odete na popodne ili navečer.