Dobro je dokumentirano da pokret može ublažiti bol i pomoći tijelu i umu da se bolje osjećaju. Predočit ćemo neke jednostavne i korisne vježbe kako bismo otkrili da bolujete od bolova u leđima.

1. Plućni nagib
  • Lezite na leđima s koljenima savijenim, stopala ravna na podu, poravnata s ramenima.
  • Gurnite donji dio leđa na tlo, povlačenjem trbušnih mišića prema gore. Udišite i izdahnite normalno.
  • Držite se pet sekundi, a zatim otpustite polako. Učinite tri seta od 10.
2. Stegnite jedan koljeno u prsa
  • Lezite na leđima.
  • Dovedite koljeno na prsa dok ne osjetite istezanje, ali bezbolno.
  • Ponovite 10 puta, a zatim prebacite strane.
3. Statički abdominalni
  • Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
  • Zategnite mišiće trbuha i lagano pritisnite donju stranu na pod.
  • Podignite lijevu koljenu, tako da noga tvori kut od 90 stupnjeva. Stavite lijevu ruku na lijevu bedro i, izdahnuvši, gurnite naprijed, dok se opiru sili tako da se koljeno ne pomakne.
  • Držite se pet sekundi, a zatim otpustite pet sekundi. Izvodite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Napravite tri serija.
  • 4. Okretanje prtljažnika
Lezite na podu s lijeve strane s koljenima savijenim, desno koljeno dovedeno na prsa. Stavite ruke pokraj glave.
  • Okrenite ramena i glavu, kao da pokušavate pogledati preko desnog ramena, ostavljajući vam desnu ruku. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
  • Ponovite 10 puta. Uključite desnu stranu i ponovite.
  • 5. Shell
Lezi dolje na lijevoj strani s koljenima savijenim.
  • Kada vraćaš trbušne mišiće, podignite desni koljeno dok držite gležnjeve zajedno. Držite bokove poravnate. Polako spustite nogu u početni položaj.
  • Napravite tri seta od 10, a zatim prebacite strane. Ext 6. Proširivanje ruku i nogu naizmjence
  • Lezite na podu s ravnim trbuhom, ispruženim rukama ispred vas. Ako želite, počivajte na čelu na malom jastuku ili valjanom ručniku.
Podignite desnu ruku i lijevu nogu oko pet centimetara od poda. Držite se tri sekunde, a zatim otpustite i učinite isto sa lijevom rukom i desnom nogom.
  • Napravite seriju (obje strane) 10 puta. Ét 7. Istezanje Piriform mišića
  • Lezi na leđa, koljena savijena, noge paralelne na podu.
  • Prekrišite lijevu nogu s desne strane, samo iznad desnog koljena. Držite lijevu koljenu objema rukama i povucite polako prema prsima.
Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s desnom nogom.
  • Učinite niz od dva ponavljanja po nozi.
  • 8. Zglobni most
  • Lezite na leđima s koljenima savijenim. Pritegnite trbušne mišiće kako biste spustili donji dio leđa na pod.
  • Podignite stražnjicu s poda tako da tijelo tvori ravnu liniju. Stegnite stražnjicu. Vratite se na izvorni položaj.
Napravite tri seta od 10 ponavljanja. Dvostruki dvostruki koljena u prsima
  • Lezite na leđima s koljenima savijenim. Nježno povucite koljena prema prsima dok ne osjetite protežu, ali nemate boli.
  • Ako želite, stavite ruke iza koljena i iskoristite ih da povuku noge prema naprijed.
  • Držite se 10 sekundi. Ponovite 10 puta. La 10. stolica
Nalazite se leđima na zid, pete oko dva koraka od zida, širite na širinu ramena.
  • Kada se vraćate mišiće trbuha, polako klizite uz zid dok se koljena savijena na oko 90 stupnjeva, kao da sjedite. Ako je ovo previše teško, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i nastavite postupno. Izbrojite do pet, a zatim polako krenite uz zid.
  • Ponovite 10 puta.
  • Ove vježbe nisu samo dobar način da se protežu i uključe malo više aktivnosti u vaš dan: oni također mogu pomoći u olakšavanju bolova u leđima. Pokušajte ih nekoliko tjedana kako biste vidjeli poboljšava li vaša bol.