Iako bol u leđima je glavni uzrok patnje, pa čak i onesposobljenosti, studije su pokazale učinkovitost razne jednostavne vježbe za ublažavanje boli.

Prema dvjema zasebnim pregledima studije o vježbanju i bolovima leđa kanadski istraživač Dr. Jill A. Hayden, postoji "čvrsti dokaz" da tjelovježba može poboljšati stanje onih koji imaju bol u leđima kronični. Međutim, to je gotovo beskorisno s akutnom boli u leđima (često uzrokovano ozljedom). Nakon pregleda više od 70 različitih vježbi, otkriveno je da je "najdublji pozitivni učinak" koji se protezao i učvrstio od jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima.

Istezanje piriformis mišića proteže od stražnje strane bedrene kosti na dnu kralježnice, piriformis mišića ponekad može uzrokovati bol u bedreni živac kad pruži.

  • Kako bi se protezali mišići, počnite tako da leže na leđima s jednom nogom na vrhu druge. Zatim zamotajte ruke iza koljena, a zatim lagano povucite koljena prema prsima. Trebali biste osjetiti rast u razvoju u nozi koja je najviše savijena.
  • Nakon što držite koljeno na prsima, što uzrokuje pritisak na piriformis mišića, promijenite nogu.
  • Jačanje mišića želuca je zapravo jedan od najučinkovitijih načina za ublažavanje bolova u leđima, jer abdominali podržavaju gornje tijelo uklanjanjem težine i pritiska na trbuh. stupac. Jednostavni crunches ili podizni nosač će ojačati vaše donje i gornje abdominalne dijelove, dok vam pomaže da ojačate prtljažnik i time ublažite bolove u leđima.
Da biste se škripali, ležite na zemlji s koljenima savijenima i podignite glavu i ramena dok ne osjetite svoj kormilarni ugovor. Onda pustite da pale na tlo nježno.

Za podizne noge, također leži na leđima, ali polako podižite noge sve dok ne osjetite da se vaši abdominalni ugovori. Onda polako spuštajte prema tlu.

  • Istezanje psoas
  • Smješteno na lumbalnoj kralježnici i proteže se do unutarnjeg kuka, ovaj mišić je također čest uzrok bolova u donjem dijelu leđa kada je ugovoren ili tijesan.
vježbe za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa uzrokovanih psoas uključuju rastezanje potonji stavljanjem jedne koljeno, kuk i otvaranje koljena na stranu i zatim prema naprijed polako savijanje tijela uz potpornu nogu.

Ovo lagano rastezanje trebao bi otvoriti i popustiti psoas i uvelike olakšati bol u leđima.