Istezanje je jednako važno kao i jačanje mišića koji podržavaju artritisne zglobove. Oslobodite bol i spriječite ozljede ovim nježnim protezama mišića koji podupiru bokove i koljena.

Sjedenje protiv zida

To je nježan pokret koji vam omogućuje da se protežu krute zglobove na leđima nogu.

  1. Sjednite na pod, sa leđima na zid, s koljenima savijenim i vašim potpeticama razmaknutim od hip-širine, postavljenim ispred vas 60 centimetara (dvije noge). Prsti bi trebali usmjeriti prema gore pod kutom od 45 stupnjeva.
  2. Polako klizite ili hodajte pete naprijed, tako da koljena budu blizu tla dok ne osjetite lagano rastezanje u leđima koljena. Opustite svoje mišiće i držite ovu poziciju.

Savjet::

  • Pritisak leđa protiv zida drži zdjelicu na mjestu, tako da je sve pokrete usredotočeno na loza.
Sjedeći nastavak koljena

To je dobro proteći i zagrijati za vježbu snage, jer koristi isti osnovni pokret kao i utezi. Potrebna vam je stolica dovoljno visoka da podigne svoje pete malo na podu. Da biste podigli redovitu stolicu, koristite jastuke.

  1. Sjednite na stolicu s leđima ravno, obje noge ravne na podu i koljena savijena za 90 stupnjeva.
  2. Ispravite polagano desno koljeno koliko god možete udobno, tako da vam prsti pokazuju na strop. Držite. Ponovite s drugom nogom.

Savjet:

  • Držite kralježnicu pritisnutom na stražnju stranu stolice kako ne biste zaklali leđa. Ako su mišići mišića četvorine mišića na prednjoj strani bedara nerazvijeni, taj će pokret pomoći da se ojača, a istodobno se proteže i loza.
Straga noga proteže

Ako možete sjesti i ispraviti noge ispred vas, isprobajte ovo istezanje koje je naprednije.

  1. Sjednite na pod, s nogama ispruženim ravno, nožni prsti koji upućuju na strop. Držite leđa ravno i ruke na vanjskoj strani bedara.
  2. Pomaknite ruke prema naprijed uz noge prema nožnim prstima, dodirujući se koliko god možete udobno i stavite prsa što je moguće bliže koljenima. Držite položaj da osjetite lagani potez u stražnjem dijelu nogu.

Savjet:

  • Nemojte zakretati leđa tijekom istezanja: ravna kralježnica štiti leđa i omogućuje bolju istezanje laktova. Nema potrebe doći do prstiju: dok se vaše tijelo opušta, možete ići dalje.
V sjede

Ova vježba produljuje mišiće pridruženog područja prepona na unutarnje bedro, kao i loza - dopušta da se protežu oba sastava mišića.

  1. Sjednite na pod, sa svojim leđima ravno, noge ispružene, prste usmjerene na strop i noge udobno u obliku slova V. Ruke bi se trebale odmarati ispred vas, između bedara.
  2. Držite leđa ravno i nježno "hodajte" svoje ruke ispred vas dok ne osjetite lagano rastezanje unutarnjih bedara. Držite.

Savjet:

  • Upotrijebite ovu poziciju kako biste se protezili na leđima stavljajući lijevu ruku unutar vašeg desnog bedra i vaše desne ruke, zatim spustite obje ruke niz desnu nogu. Držite i ponovite s lijevom nogu.