dvije izvrsne zdrave recepte kao predjelo ili predjelo. Piletina i salata od citrusa i kanape sardina.

1. salata od piletine i citrusa

citrusa sok mješavina savršeno s češnjakom sastaviti marinadu, koja će služiti preljev za salatu obložen jednom na vatru.

Priprema: 3 sata 10 minuta; Vrijeme kuhanja: 18 minuta;Čini 4 obroka.

Sastojci:

50 ml (1/4 t) sok od naranče; 30 ml (2 žlice) sok od limuna; 30 ml (2 žlice) sok od limete; 1 češanj češnjaka, mljeveno; 4 pileće prsa, kosti, bez kože; 30 ml (2 žlice) maslinovog ulja; 150 g (2/3 t) miješanih zelenila; 1 crvenu papriku, posijano i izrezano u tanke trake; 1 narančasta, izrezati na četvrtine.

Priprema:

  1. U plastičnoj vrećici s patentnim zatvaračem, umiješajte narančastu, limunastu i limunovu sok i češnjak. Dodajte piletinu i pretvorite ga u kaput s ovom marinadom. Zatvorite vrećicu i držite se u hladnjaku jedan do tri sata.
  2. Sprej za prženje za kuhanje na tavi ili roštilji za jelo. Izvadite piletinu iz marinade i zadržite ga. Grill pileći za četiri do šest minuta po strani, ili dok samo kuhani.
  3. U međuvremenu, u malom tavanu, stavite marinadu kuhati i kuhati tri minute. Uklonite iz vrućine i dodajte ulje tijekom premlaćivanja.
  4. Širite zelje, paprike i naranče na četiri tanjura. Odrežite pile, organizirite salatu i pospite umakom.

Nutritivna vrijednost:Kalorije: 241; protein: 29 g; ugljikohidrati: 13 g; vlakna: 4 g; lipidi: 9 g (ukupno); zasićene lipide: 1 g; kolesterol: 68 mg; natrij: 123 mg.

2. Sofe sardina

Ove sofe istaknuti sardine, jedan od najboljih ne-mliječnih izvora kalcija kada se konzumira s rubovima, a odličan izvor omega-3. Svježi okus limuna ide dobro s ukusnim okusom sira.

Priprema: 5 minuta;vrijeme kuhanja: 3 minute;Stvara 2 obroka.

Sastojci:

15 ml (1 žlica) mršavih majoneza; 2 ml (1/2 čajna žličica) svježeg soka od limuna; 1 g (1/4 čajna žličica) rešetkana limuna; 2 kriške od 2 cm (3/4 in) kruha od cjelovitog zrna; 1 mala rajčica, odrezana u četiri; 1 konzerva sardina, u maslinovom ulju; 2 kriške Jarlsberga niske masnoće.

Priprema:

  1. Zagrijte roštilj. U maloj zdjeli, mix majoneze, sok od limuna i zest. Širite smjesu na obje kruhove kruha. Ukrasite rajčicom, sardinama i sirom. Stavite kanape u posudu za jelo ili na pečenje za pečenje i pričekajte oko tri minute ili dok se sir ne otopi.
  2. Nutritivna vrijednost:

Kalorije: 228; protein: 20 g; ugljikohidrati: 17 g; vlakna: 5 g; lipidi: 9 g (ukupno); zasićene lipide: 1 g; kolesterol: 72 mg; natrij: 637 mg.