Ove dvije povrtne jela - ukusne kreacije s tikvicama i brokulom - izvrstan su način za poticanje djece da jedu povrće. Možda čak i tražiti više!

1. Pečena brokule s limunom i parmezanom

Ako nikada niste jeli brokule, osim ako se ne pere ili ne kuhate, prženje će biti otkriće. Provjerite jesu li buketi brokule pažljivo osušeni kako bi im omogućili pečenje i smeđe, umjesto da daju pare u pećnicu. Ako isperete brokule, prenesite cvjetove u salatu, a zatim ih osušite.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12 minuta

Poslužuje 6

  • 450 g (1 lb) brokule cvjetove
  • 2 češnja od mljevenog češnjaka
  • 22 ml (1,5 žlica) ekstra djevičansko maslinovo ulje
  • 2 ml (1/2 čajna žličica) soli
  • ½ čajna žličica (0,5 ml) mljeveno crni papar
  • ribani šećer 1/2 limun
  • 30 ml (2 žlice) ribanog parmezanskog sira.
  1. Zagrijte pećnicu na 220 ° C (425 ° F).
  2. Pomiješajte brokule, češnjak, ulje, sol i papar u obodnom zdjelu za pečenje sve dok dobro ne ulje. Pecite dok se proklijci brokule ne natječu, 12 do 15 minuta.
  3. Izvadite iz pećnice i raspršite limunov zest i parmezanski sir.

Nutritivne informacije po porciji: 65 kalorija, 4 g masti (1 g zasićene masti), 5 g ugljikohidrata, 3 g proteina, 2 g vlakana, 1 mg kolesterola, 143 mg natrija, 62 mg kalcija. É 2. Pečeni tikvice od tikvicaJednostavna bočna jela rijetko su ljepša od ove. Kada rezni tikvice duljine, ali ostavite kriške pričvršćene na kraj kvadratnog stabljike, tikvice se mogu širiti poput obožavatelja. Brzi prolaz kroz mikrovalnu svjetlost omekšava obožavatelje, a kratko zaustavljanje ispod roštilja oštri parmezan.

Vrijeme pripreme:

5 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minutaSluži 6

450 g Mala ili srednja tikvica

2 ml (1/2 čajna žličica) suhog oregana

  • 1 ml (1/4 čajna žličica) soli
  • 0,5 ml (1/8 čajna žličica) mljevene crne paprike
  • 75 g (1/3 šalice) ribanog parmezan sira.
  • Izrežite četiri do pet uzdužnih proreza kroz svaku tikvicu unutar jednog centimetra (1/2 inča) kraja stabljike.
  • Rasporedite tikvice u jednom sloju u plitkoj mikrovalnoj posudi. Pokrijte i kuhajte na visokim temperaturama dok tikvice nisu nježne, ali dovoljno fleksibilne da se zavoja tri do četiri minute.
  1. Zagrijte pećnicu. Pomoću lopatice prenesite tikvice u posudu za pečenje.
  2. Proširite svaku tikvicu kao ventilator, pritiskajući prema kraju matične staze kako bi im pomogla da ostanu šire. Pospite s oreganom, solom i paprom. Pospite s parmezanom.
  3. Kuhajte dok sir ne bude tanki, oko dvije minute.
  4. Prehrambene za posluživanje
  5. : 31 kalorija, 1 g masti (1 g) zasićene masnoće, 3 grama ugljikohidrata, 3 g proteina, 1 g vlakna, 4 mg kolesterola, 172 mg natrija, 62 mg kalcija.