riblji fileti kuhana u svježe rezano povrće ostavite da kuha jednostavan obrok i hranjiv. Promijenite povrće prema sezoni ili ukusu.

Riba pečena na podlozi od brokule, kukuruz i crvene paprike
  • Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja
  • : 50 minuta
  • Za 4 osobe

Sastojci:

  • 4 fileta ili bijelu ribu s čvrstom tijelu 125 do 175 g (4-6) unci svaki, svježi ili zamrznuti odleđeni
  • 30 ml (2 jušne žlice). mast slobodne talijanski dressing, sol sniženim
  • 15 ml (1 žlice.) u finim mrvica od nezreo suhog kruha (mrvica)
  • 15 ml (1 žlice.) ribani parmezan
  • 1 ml (1/4 tSP). paprika
  • 15 ml (1 žlice.) nafte
  • maslina 500 g (2 šalice) brokule florets
  • 250 g (1 šalica) od kukuruza smrznute
  • 1 crvena paprika, izrezana na tanke trake
  • 1 mali crveni luk, tanko rezana na kriške
  • 30 ml (2 žličice, u ml) sjeckani svježeg peršina
  • 15 ml (1) žlica sjeckanog svježeg bosiljak sol okus
  • 0,5 ml (1/8 žličice) papar

pripreme: ..

  1. Place ribe u u n plitko jelo za pečenje i lagano četkanje talijanskim preljevom. Pokrijte i ohladite preko noći. U maloj zdjeli, pomiješajte mrvice s parmezanom i paprike dok ne postane glatka.
  2. Zagrijte pećnicu na 220 ° C (425 ° F). Nanesite ulje na 4 pojedinačna posuda za pečenje ili 33 x 23 x 5 cm (13 x 9 x 2 inča) posuđa. U velikom zdjelu, kombinirajte brokule, kukuruz, papar, luk, peršin, bosiljak, sol i papar.
  3. Podijelite smjesu biljaka ravnomjerno između posuda za pečenje. Pokrijte foliju i kuhajte dok povrće ne bude nježno, oko 35 do 40 minuta.
  4. Otkrijte jela i pokrijte povrće s ribljim filetima. Pokrijte ponovo i kuhajte sve dok riba jedva ne kuha i još uvijek je sočna u najdebljivijem dijelu, oko 8 do 10 minuta.
  5. Otkrijte jela, pospite mrvica smjesu i nastaviti kuhati, otkrivene, dok preljev je zlatna, oko 2 do 3 minute.
Prehrambene informacije
  • Ovaj recept je dobar primjer kako planirati obrok na temelju veličine dijela. Kada se poslužuje u pojedinačnim jelima, osigurana je idealna količina proteina i povrća.
  • Brokula je jedan od najvažnijih hranjivih bogatih povrća. Član je obitelji crucifera i sadrži velike količine vlakana, vitamina C i fitokemikalija za prevenciju svih vrsta bolesti.

Svaka porcija osigurava: Hranjiva

  • ključ:200 kalorija, 50 kalorija iz masti, 6 grama masti, 1 gram zasićenih masti, 0 g trans masti, 24g proteina, 14g ugljikohidrata, 3 g vlakna, 240 mg natrija.
  • Hranjive tvari za krvni tlak:96 mg vitamina C, 51 mg magnezija, 637 mg kalij, 63 mg kalcija.
Isprobajte ove ukusne zamjene
  • Koristite smjesu pomiješane po tijesto nad svim kuhanim povrćem.
  • Zamijenite filete ribe s 500 grama školjaka i ljuske. Kuhajte škampi kao u koraku 4 za samo 4 minute. Otkrijte jela, pospite mješavinom kruha i nastavite kuhati 1 do 2 minute.

Pokušajte ovo zdravo jelo danas za laganu večeru koja će brzo postati omiljena obitelj.